Depois da gravidez, muitas mulheres sonham em recuperar a forma física e sentir-se bem com o seu corpo novamente. Necessitam não só de trabalhar a correção postural, mas também é essencial trabalhar o reforço muscular. O corpo sofreu muitas transformações durante a gestação e o parto, especialmente na zona abdominal e no pavimento pélvico. É por isso que o Pilates no pós-parto é considerado uma solução eficaz e segura para ajudar nesta fase de recuperação da forma física. Entre os principais benefícios podemos enumerar:
• Melhorar a postura, fortalecer a musculatura do tronco e estabilizar a coluna;
• Diminuir a diástase do recto do abdómen;
• Promover o controlo dos músculos do pavimento pélvico;
• Preparar a mãe para as exigências físicas da maternidade;
• Promover a libertação de endorfinas através da prática de exercício;
• Estimular a sensação de prazer e bem-estar;
• Promover o rápido regresso à forma física;
• Diminuir as dores do pós-parto.

O principal requisito do Pilates é encontrar um ponto central para controlar o corpo durante o movimento. Cada exercício tem um ritmo e padrão respiratório pré-definido. Os exercícios são todos adaptados para uma recuperação pós-parto segura e eficaz.

A prática de Pilates no pós-parto é segura, desde que respeitados os tempos de recuperação e as indicações médicas:
• Parto vaginal: a partir das 2 semanas após o nascimento;
• Cesariana: aproximadamente 6 semanas após o parto.
Em ambos os casos é essencial ter a autorização do médico antes de iniciar qualquer atividade física.
Na primeira sessão de Pilates, o fisioterapeuta ou instrutor especializado fará uma avaliação do seu estado físico e da diástase abdominal, para garantir um plano de exercícios adequado à sua recuperação.

Nota: O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as mulheres comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.

A diástase abdominal é uma condição em que o músculo reto abdominal sofre um afastamento da linha média, na linha alba. É uma condição comum após a gravidez, provocando perda de firmeza e comprometendo a estabilidade do tronco.
A avaliação de uma Diástase abdominal é feita usando como critério uma separação de mais de 2,5 cm num ou mais pontos da linha alba, incluindo o nível do umbigo ou 4,5 cm acima ou abaixo dele, podendo existir uma protuberância visível da linha média quando fazemos esforço. Valores acima de 2,5 cm podem interferir na função da musculatura abdominal, fazendo perder estabilidade do tronco, da postura, a contenção visceral e a estabilização lombar.
Nota: Um estudo publicado em 2021 concluiu que as mulheres durante o período do pós-parto beneficiaram mais de um programa de Pilates (ao longo de 6 semanas) do que o programa de exercícios convencionais. Havia uma maior diminuição da distância de separação do reto abdominal no grupo experimental, quando em comparação com o programa de exercício convencional. Sendo assim, pode-se concluir que o Pilates é eficaz na redução da separação de Diástase abdominal no pós-parto depois de se completar um plano de 6 semanas.

O pavimento pélvico pode ficar enfraquecido durante a gravidez e o parto, causando problemas como incontinência urinária e desconfortos. Durante a gestação, a incontinência urinária normalmente ocorre devido à pressão na bexiga, comprimida pelo útero aumentado. O Pilates no pós-parto é um grande aliado na reabilitação do pavimento pélvico, ajudando a recuperar o controlo e prevenindo disfunções futuras.
O pilates é a única atividade completa para fortalecer toda a musculatura de sustentação: abdómen, lombar, glúteos e toda região pélvica, especialmente o períneo (área entre o ânus e a uretra).
Deixamos aqui alguns conselhos para ajudar na preparação/recuperação do pavimento pélvico:
1. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel consistem na contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico. Estes exercícios fortalecem os músculos que suportam os órgãos pélvicos, ajudando a prevenir eventuais disfunções.
2. Alongamentos do Pavimento Pélvico
Exercícios de alongamento pélvico ajudam a relaxar os músculos que compõem estas estruturas, aliviando a tensão e promovendo uma melhor circulação sanguínea na região.
3. Pilates
Os exercícios de Pilates podem ser adaptados para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, além de melhorar a postura e a estabilidade estrutural da grávida.
4. Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática ajuda a fortalecer os músculos do pavimento pélvico. De forma indireta, este tipo de respiração promove a ativação dos músculos abdominais profundos e do diafragma, que por sua vez estão interligados com os músculos do pavimento pélvico.
5. Massagem Perineal
A massagem perineal é uma técnica recomendada para preparar o períneo para o parto vaginal e ajudar desse modo a reduzir o risco de lacerações durante o parto.

A cesariana exige atenção redobrada na recuperação pós-parto, pois na cesariana ocorre uma incisão onde várias camadas são cortadas até chegar ao bebé. Para além disso, toda a gravidez alterou a posição do centro de gravidade do diafragma e aumentou a carga sobre a lombar e sobre o períneo.
O Pilates é uma excelente opção para reabilitar a musculatura abdominal e pélvica, aliviando tensões e promovendo o fortalecimento gradual.
Os principais objetivos do Pilates após cesariana são:
• Trabalhos respiratórios para ativar o core e o pavimento pélvico;
• Exercícios de fortalecimento progressivo do abdómen, lombar, glúteos e músculos estabilizadores;
• Melhorar da postura e da mobilidade lombar e torácica.

Numa fase inicial o trabalho respiratório é importante para trabalhar a simetria do core e a coordenação com os músculos do períneo. A fáscia e o tecido muscular serão trabalhados na conjugação de exercícios de força e flexibilidade que o método de Pilates contempla.
Estudos comprovam que mulheres que praticam Pilates no pós-parto relatam menor incidência de dores e uma recuperação mais satisfatória após cesariana.

Recuperar a forma física e fortalecer o corpo após o parto pode ser desafiante, mas com o Pilates no pós-parto esse processo torna-se mais seguro, eficaz e prazeroso. Além de restabelecer a musculatura abdominal e pélvica, o Pilates ajuda a reconquistar o bem-estar físico e emocional, promovendo confiança e autoestima nesta nova fase da maternidade.
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Pilates no pós-parto: a melhor escolha para a sua recuperação e o seu bem-estar!