O The Hundred é um dos exercícios mais emblemáticos do método Pilates — e não é por acaso que abre quase todas as sessões. No Clinical Studio, acreditamos que cada sessão deve começar com intenção, consciência e ativação inteligente do corpo. É por isso que o The Hundred faz parte da base do nosso trabalho.

Mais do que um “aquecimento”, o The Hundred prepara o corpo para se mover melhor, com mais controlo e menos compensações. Neste artigo explicamos o que é o The Hundred, quais os seus benefícios, como executá-lo corretamente e quais os erros mais comuns a evitar.

O The Hundred é um exercício clássico criado por Joseph Pilates. O nome vem do objectivo de realizar 100 pulsações dos braços, sincronizadas com a respiração.

É um exercício de ativação que combina:

• Respiração Controlada;
• Estabilização do core;
• Resistência Muscular.

Ativação profunda do core — O recrutamento dos músculos abdominais profundos, nomeadamente o transverso abdominal, é essencial para proteger a coluna vertebral e melhorar a postura. O The Hundred estimula exatamente esta camada muscular.

• Controlo respiratório: a respiração coordenada com o movimento promove uma respiração consciente, eficiente e diafragmática — uma das bases do Pilates clínico;
• Melhoria da circulação sanguínea : a combinação de movimento e respiração ativa o sistema cardiovascular de forma progressiva e segura, aquecendo o corpo sem impacto;
• Foco e concentração: a atenção necessária para coordenar pulsações, respiração e estabilização ajuda a entrar no ritmo da aula e a conectar mente e corpo — um princípio central no método Pilates;
• Fortalecimento dos membros superiores: os braços ativos e as pulsações contínuas trabalham a musculatura dos ombros e braços sem carga excessiva, promovendo resistência muscular.

Como fazer o The Hundred corretamente:

Posição Inicial:

• Deitado de costas (decúbito dorsal);
• Pernas em posição de mesa (90º);
• Braços estendidos ao lado do corpo;
• Cabeça e ombros elevados (se possível).

Execução:

• Inspire pelo nariz durante 5 pulsações dos braços;
• Expire pela boca durante 5 pulsações dos braços;
• Repita até completar 100 pulsações (10 ciclos respiratórios).

Se estás a executar o exercício corretamente, deves sentir:

1. ativação abdominal profunda (como se puxasses o umbigo para a coluna);
2. trabalho ativo dos braços e ombros sem tensão excessiva;
3. uma respiração ritmada e controlada que acompanha naturalmente as pulsações;
4. O pescoço deve estar relaxado, sem esforço.

Tensão excessiva no pescoço — Acontece quando a cabeça é elevada com esforço muscular cervical. Solução: apoia a cabeça se necessário, ou usa a versão adaptada.

Perda da ativação do core — A zona lombar afasta-se do tapete, indicando que as pernas estão demasiado baixas. Solução: sobe as pernas até conseguires manter a coluna neutra.

Respiração descoordenada — Prender a respiração é o erro mais frequente em iniciantes. Solução: pratica a respiração separadamente antes de coordenar com o movimento.

Movimento demasiado amplo dos braços — Braços que sobem e descem demasiado tiram o foco do core. Solução: mantém os braços paralelos ao chão com pulsações pequenas e controladas.

No Clinical Studio, o The Hundred é sempre ensinado e supervisionado por instrutores especializados em Pilates clínico. Cada aluno recebe orientação individual sobre qual a versão mais adequada ao seu corpo, histórico de saúde e objetivos — seja para reabilitação, prevenção de lesões ou melhoria de performance.
O The Hundred representa muito mais do que um aquecimento: é o início de uma prática consciente, segura e eficaz. É o momento em que o corpo e a mente se alinham para tirar o máximo partido de cada sessão de Pilates.

O The Hundred é adequado para iniciantes?
Sim. Com as devidas adaptações — cabeça apoiada e pés no chão — o The Hundred pode ser realizado com segurança por quem começa a prática de Pilates. O acompanhamento de um instrutor qualificado é sempre recomendado.

Quantas vezes por semana devo praticar Pilates?
Para resultados notáveis, recomendamos entre 2 a 3 sessões semanais. A regularidade é o fator mais importante no método Pilates, seja para reabilitação, postura ou bem-estar geral.

Queres sentir na prática os benefícios do Pilates clínico? Agenda a tua primeira aula no Clinical Studio e descobre como o The Hundred pode transformar a tua relação com o movimento. O teu corpo — e a tua saúde — vão agradecer.