A menopausa é uma fase natural, mas repleta de desafios para a saúde da mulher. Com alterações hormonais intensas e mudanças físicas e emocionais, adaptar a alimentação é essencial para manter o bem-estar, a energia e a qualidade de vida. Neste artigo, vamos explicar o que muda no corpo da mulher durante a menopausa e como a nutrição pode ser uma grande aliada nesta nova etapa.

A menopausa marca a transição entre a fase fértil e não fértil, representando uma transição biológica natural. Geralmente ocorre entre os 48 e 50 anos, embora possa começar mais cedo. Antes dos 40 anos é considerada menopausa precoce. O processo pode prolongar-se até aos 65 anos, quando já não há função ovárica.

Essa fase é influenciada por fatores genéticos, ambientais, de estilo de vida e/ou de doenças sistémicas , dividindo-se em três etapas:
– Pré-menopausa: período em que os ciclos menstruais ainda ocorrem, mas começam a surgir alterações hormonais;
– Peri-menopausa: fase de transição, com ciclos irregulares e sintomas mais evidentes;
– Pós-menopausa: período após a última menstruação, quando os ovários deixam de ovular.

Durante a menopausa ocorre a atrofia do ovário e diminuição da massa folicular, ou seja, uma redução do número de folículos, levando consequentemente, a várias alterações hormonais.

Os ovários deixam de responder adequadamente à hormona libertadora de gonadotrofinas (GnRH), levando ao declíneo de:
– Inibina B responsável por inibir a produção de FSH (Hormona Folículo-Estimulante);
– AMH (Hormona Anti-Mülleriana) que indica a reserva folicular.

Esta diminuição desencadeia um aumento de FSH, que promove uma hiperestimulação folicular, que pode resultar em ciclos menstruais mais curtos, ovulações precoces e falência ovariana. Dos sintomas físicos e emocionais que podem surgir, destacamos:
– Afrontamentos (alterações vasomotoras);
– Alterações no ciclo do sono;
– Ansiedade, depressão e falhas de memória;
– Secura vaginal, dor sexual e perda de libido;
– Infeções urinárias recorrentes e urgência urinária;
– Perda de elasticidade da pele, devido à diminuição do colagénio;
– Cabelos mais finos;
– Ganho de peso e gordura visceral;
– Sarcopenia (perda de 5 a 10% de massa magra por cada década de vida);
– Dores articulares.

Estas alterações reforçam a importância de uma alimentação adaptada à menopausa. Continue a ler e fique a saber que alimentos devem fazer parte da sua rotina.

A nutrição na menopausa desempenha um papel fundamental na gestão dos sinais e sintomas, atuando como um coadjuvante na melhoria da saúde da mulher. Um plano alimentar equilibrado pode ajudar a manter o bem-estar físico e mental, na preservação da saúde óssea e muscular, assim como no controlo de peso.
Para a ajudar nesta fase deixamos aqui alguns nutrientes importantes a ter em conta na sua alimentação:

• Cálcio para ossos fortes: um aporte alimentar adequado de cálcio dá suporte ao metabolismo ósseo prevenindo, consequentemente, a osteoporose. O cálcio deve ser ingerido em quantidades entre 1000 mg e 1800 mg/dia, sendo que a absorção é otimizada com a presença de vitamina D. Evite excessos de cafeína e álcool, pois interferem na retenção de cálcio;
  – Fontes alimentares: leite e derivados, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (na forma de carbonato de cálcio), hortícolas de folha verde-escura (couve-galega, couve portuguesa, espinafres, agrião, grelos), sardinha (em conserva de azeite), sementes de chia.

• Vitamina D para ossos e músculos: além de ser essencial para a absorção do cálcio, a vitamina D também ajuda a manter a massa muscular e atua na prevenção de fraturas graves, em caso de queda. O ideal será assegurar alguma exposição solar diária, de forma cuidada, a par da ingestão de alguns alimentos fonte desta vitamina.
  – Fontes alimentares: sardinha, ovas de bacalhau/pescada, goraz, corvina, salmão, dourada e alimentos fortificados com vitamina D.

• Magnésio para o sistema nervoso e metabolismo ósseo: um aporte alimentar adequado de magnésio auxilia na regulação da glicemia e da insulina, assim como na estabilidade da função muscular, cardíaca e neuromuscular.
  – Fontes alimentares: fruta, hortícolas, sementes (abóbora, sésamo, linhaça), frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas) e cereais (flocos/farinha e aveia e centeio integral).

• Zinco para a produção de colagénio: um aporte alimentar adequado de zinco contribui para a manutenção da massa muscular e da elasticidade da pele;
  – Fontes alimentares: Alimentos fornecedores: ostra, gérmen de trigo, carne, leguminosas (feijão, grão, tremoço), nozes.

• Vitamina E para aliviar afrontamentos: a toma de vitamina E pode ajudar a reduzir sintomas vasomotores, como os calores / afrontamentos;
  – Fontes alimentares: azeite, amêndoa, avelã.

Cada mulher vive a menopausa de forma única. Por esta razão, uma consulta de nutrição especializada na menopausa é o espaço ideal para:
– Esclarecer dúvidas;
– Ajustar o plano alimentar às necessidades específicas;
– Criar listas de alimentos-chave;
– Receber sugestões de receitas, infusões e, se necessário, suplementos.

A nutrição na menopausa é uma ferramenta poderosa para preservar a saúde, aliviar sintomas e melhorar a qualidade de vida nesta fase de transformação da saúde da mulher.

A nutrição na menopausa visa cuidar do corpo, entender as mudanças hormonais e adaptar a alimentação de forma estratégica, consciente e personalizada.
Cuidar da alimentação nesta fase não só reduz sintomas desagradáveis como também promove a saúde óssea, muscular, emocional e metabólica. O acompanhamento por uma nutricionista pode fazer toda a diferença no modo como esta fase é vivida. Agende já a sua consulta aqui